Создаем красивое тело
Йогические асаны тренируют все тело и оживляют все физиологические системы, порождая здоровый дух в здоровом теле, так как каждая асана равномерно развивает тело и психику. Асаны упражняют переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю части тела равным образом, так как каждая поза является единым целым. Каждая асана воздействует на весь организм, гармонизирует внутренние механизмы тела. Чтобы при помощи йоги создать красивое тело, нужно постепенно создавать укрепляющий комплекс, придающий телу форму. Но будьте внимательны! То, что подходит для вашей подруги, для вас может быть слишком мало или слишком много. Просто вы другая. Прислушайтесь к потребностям своего тела и находите свои пути. Кроме асан добавьте в ваш режим какой-то тип аэробного упражнения, например, быструю ходьбу. Выполняйте аэробные упражнения 30-45 минут не менее 4 раз в неделю.
Вначале в каждой позе оставайтесь на протяжении 3 циклов дыхания (приспосабливайтесь согласно вашим потребностям). Постепенно увеличивайте время пребывания в каждой асане до б циклов дыхания.
1. Активизатор солнечного сплетения (агни-сара)
Действие: укрепляет мышцы живота, массирует органы брюшной полости и таза, улучшает кровообращение туловища в целом, улучшает пищеварение и выделение, способствует регуляции надпочечников и равномерно распределяет жировые отложения на животе. Улучшает общее самочувствие.
Техника: станьте прямо, стопы чуть шире бедер. Позвоночник прямой. Наклонитесь вперед, немного согните колени и обопритесь ладонями о ноги чуть выше колен. Выдыхая, последовательно подтяните вверх мышцы тазового дна и брюшной стенки до уровня желудка. Затем на вдохе постепенно расслабьте мышцы сверху вниз (желудок, верхнюю часть брюшной стенки, влагалище сверху вниз и, наконец, мышцы тазового дна).
2. Поза воина (вирабхадрасана)
Действие: укрепляет мышцы ног и таза, улучшает координацию и осанку, делает плечи более подвижными и раскрепощает мышцы грудной клетки, а также развивает устойчивость.
Техника: станьте, широко расставив ноги. Разверните правую ногу наружу на 45 градусов, левую внутрь – на 45. Стопы параллельны. Разверните таз вправо. На вдохе вытяните позвоночник вверх, поднимая руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе согните правое колено так, чтобы оно находилось точно над пальцами ног. Дышите полной грудью и задержитесь в таком положении на три полных цикла дыхания. Чтобы выйти из позы, на вдохе выпрямите правую ногу и разверните ее вперед. На выдохе поставьте ноги вместе и опустите руки. Повторите то же в левую сторону, сгибая левое колено.
3. Поза треугольника (уттхита-триконасана)
Действие: укрепляет тазовую область, повышает тонус половых органов. Растягивает мышцы спины, боковые мышцы туловища, талии и задней поверхности ног. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Укрепляет ноги, стимулирует нервную систему и улучшает пищеварение. Сохраняет молодость тела, способствует выравниванию длины ног.
Техника: станьте, широко расставив ноги. Разверните правую ногу наружу на 90 градусов. На вдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как энергия из пупка течет к рукам, ногам, голове и копчику. На выдохе наклонитесь вправо, не разворачивая корпус. Положите правую руку на бедро, колено, голень или на пол возле стопы, при этом левая рука должна быть вытянута вверх. Задержитесь в таком положении на три полных цикла дыхания. На вдохе поднимите туловище. На выдохе опустите руки. Повторите с поворотом в другую сторону.
4. Поза весов в положении стоя (толасана)
Действие: тренируются части тела, ответственные за сохранение равновесия, особенно мышцы стоп. Обеспечивается растяжение многих мышц и улучшается способность к концентрации.
Техника: станьте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе наклонитесь вперед, спина прямая, одновременно вынося ногу назад. Тело от пятки правой ноги до кончиков пальцев должно составлять прямую линию. Наклонитесь ровно настолько, насколько можете, не испытывая чувство дискомфорта. Вначале лучше смотреть в пол, держа шею прямо. Когда вы привыкните к позе, можете поднимать голову и смотреть на кончики пальцев. Задержитесь в крайнем положении столько, сколько хотите, глубоко дыша, затем повторите в другую сторону. Не задерживайте дыхание.
5. Поза лодки лицом вверх (навасана)
Действие: укрепляет мышцы живота и таза, улучшает функционирование всех систем организма, повышает тонус внутренних органов и снимает нервное напряжение. Уменьшает жировые отложения и тонизирует почки.
Техника: сядьте на пол, вытянув ноги, спина прямая. Подтягивая колени к туловищу, выдохните и отклонитесь назад. На вдохе выпрямите ноги и вытяните руки вперед параллельно полу. Сохраняйте позу на протяжении трех полных циклов дыхания или дольше. Дышите спокойно.
6. Поза посоха с опорой на четыре конечности (чатуранга-дандасана)
Действие: укрепляет мышцы кистей, рук, плеч, груди и всего туловища. Тренирует координацию всех мышц спины и успокаивает нервную систему. Укрепляет мышцы брюшной полости. Развивает силу, но не увеличивает мышечную массу.
Техника: положите ладони на пол на уровне груди. Упритесь пальцами ног в пол. На выдохе поднимите тело над полом на 2-3 см и задержитесь в этом положении, опираясь на руки и пальцы ног. Ноги на ширине бедер. Ваша конечная цель – опираясь на четыре конечности, держать прямое тело на весу над полом.
7. Поза кобры (бхуджангасана)
Действие: укрепляет мышцы спины и улучшает гибкость позвоночника, растягивает всю переднюю поверхность тела, массирует органы туловища, повышает тонус спинных нервов, регулирует работу надпочечников, раскрепощает грудную клетку и стимулирует пищеварение.
Техника: лягте на живот, положите предплечья на пол, чтобы локти находились под плечевыми суставами. На выдохе потянитесь ртом вперед, чувствуя, как растягивается область горла. На вдохе потянитесь макушкой вверх и очень медленно и плавно оторвите грудь от пола. Подключите к этому движению мышцы спины и туловища. Не нужно подниматься выше. Задержитесь в крайнем положении, сколько пожелаете, а затем на выдохе медленно опустите верхнюю часть корпуса на пол. Закончив выполнение позы, отдохните, повернув голову в сторону и вытянув руки вдоль тела.
8. Поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана)
Действие: растягивает мышцы и разглаживает соединительные ткани всего тела. Раскрепощает мышцы плеч и спины, а также задней поверхности ног. Действует как очень мягкая перевернутая поза.
Техника: начните с положения стоя на четвереньках, в котором руки стоят на полу не под плечами, а немного впереди. На вдохе поставьте пальцы ног на пол. На выдохе упритесь руками в пол, поднимая копчик вверх и назад. При правильном исполнении эти действия приведут вас в положение, когда на полу стоят только ваши ладони и стопы, а таз поднят вверх. Пятки стоят на полу. Потянитесь ягодицами вверх и назад. Голова опущена вниз. Шея расслаблена.
Сочетайте предложенную выше программу со своими основными занятиями. Когда вы включите практику йоги в ваш привычный распорядок дня, вы увидите, что йога – это надежный друг, который всегда рядом с вами и всегда готов помочь, а не просто еще одна тягостная обязанность.
Рекомендуем прочитать:
Йога – средство от стресса
Йога для омоложения |