Как накачать массивные руки за 90 дней

Как правило, все приходящие в тренажерный зал начинающие атлеты делятся на три типа: одни хотят накачать кубики пресса, другие – набрать мышечную массу и стать большими, третьи – накачать огромные руки и 60-ти сантиметровый бицепс. Сейчас мы поговорим о последних и разберемся, реально ли в короткий срок добавить десять-пятнадцать сантиметров в обхвате руки.

С одной стороны, это практически нереально, так как мышцы рук относятся к небольшим мышечным группам и чтоб дать толчок к их развитию, необходимо набирать мышечную массу в комплексе. Статистика показывает, что на каждый сантиметр бицепса, приходится в общем по 2-3 килограмма мышечной массы тела. Но и тут есть свои плюсы: объем руки визуально растет за счет раскачки не только бицепса, но и предплечья, трицепса и дельт, а это значит, что накачка руки обхватом 40 сантиметров – задача вполне реальная. Причем, как ни странно, наиболее реальна она для тех, кто ранее не занимался тренировками. Объясним почему.

Суть в том, что мышцы лучше всего откликаются на тренировки, в которых ваш организм подвергается стрессу и непривычной для него нагрузке. Практика показывает, что начинающий атлет, весом в 50-60 килограмм может набрать за месяц до 6-8 килограмм массы, в то время как профессиональный атлет будет набирать тот же объем от трех месяцев, до полугода. Само собой разумеется, что такого результата можно достигнуть при соответствующей программе тренировок и правильном питании, с приемом протеина, гейнера, мультивитаминных комплексов и так далее. Далее мы по порядку рассмотрим тренировочные вопросы, расписав примерную программу тренировок на три месяца; вопрос питания и образа жизни начинающего атлета, стремящегося кардинально изменить свой внешний вид за три месяца.

Тренировочная программа для накачки массивных рук

Месяц первый: тренировки три дня в неделю, не более одного часа за тренировку.

Понедельник: День спины – выполняем становую тягу и тягу штанги к животу. Вес максимальный на 6-8 повторений в пяти подходах, включая разминочный. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, сделайте три подхода гиперэкстензии с весом за головой в 5-10 килограмм. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты и больше на последних подходах.

Среда: День ног – выполняем приседания со штангой и подъем на носки со штангой. Выполнять следует, чередуя упражнения, по четыре-пять подходов на 12 повторений. То есть, выполнили приседания, отдохнули 3-4 минуты, выполнили подъем на носки, снова отдохнули. Добивать ноги можно выполнив три подхода по 50-60 прыжков на скакалке, но не более того.

Пятница: День грудных – финальный день недели тренировок в зале, в который следует выполнять жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Все это делается с отягощением по 8-10 раз в трех подходах. Последний подход выполняется на износ, после чего на скамье для пресса стоит выполнить скручивания с дополнительным весом в два подхода на износ. Вкупе с первым днем тренировок, это укрепит брюшной и поясничный пояс, что поможет сберечь ваш организм от травм.

Суббота: Кардио. Без кардиотренировок практически невозможно стимулировать рост мышц, поэтому в этот день проснитесь пораньше и выполните пробежку в легком темпе. Бегать следует 40-50 минут, без спринта, легко и непринужденно.

Оговорка: наверняка вы недоумеваете, если это тренировочная программа на руки, то при чем тут ноги, спина и грудные мышцы? Все просто, так как программа рассчитана именно на новичков, то и мышечные объемы должны наращиваться пропорционально. Первый месяц тренировок поможет вам выработать правильную привычку хождения в зал, проработать свое расписание и питание, после чего мы приступим к закачке рук, а затем уже уделим внимание проработке их рельефности. Питание в первый месяц тренировок произвольное, с той лишь поправкой, что есть нужно как можно больше, налегая на продукты, богатые белком.

Месяц второй: тренировки от трех до пяти раз в неделю, не более одного часа соответственно.

День первый: приседания со штангой (4/8), жим штанги вверх (3/14-16).

День второй: становая тяга (3/6), тяга штанги к животу, хват на бицепс (4/8), разгибания запястья с пустым грифом на предплечья (4/12).

День третий: жим штанги лежа (3/8), отжимания на брусьях с весом (3/12), подъемы на бицепс (5/8).

В случае, если вы быстро восстанавливаетесь и готовы тренироваться больше, чем три раза в неделю, то просто повторяйте цикл по кругу. В этот период следует сделать особый акцент на отдых и питание: принимайте после каждой тренировки горячую ванну, а по утрам контрастный душ; спите не менее 8-10 часов в сутки; принимайте не менее двух порций протеинового коктейля в соотношении 60 грамм протеина на 150 грамм молока – за час до тренировки, после тренировки и перед сном.

Месяц третий: тренировка от трех раз в неделю, упор на сжигание жира и очерчивание мышц.

День первый: жим ногами (3/6-8), опускание блока на трицепс (5/12), скакалка (4/50).

День второй: становая тяга (3/4-6), тяга штанги к подбородку стоя, в наклоне и подъем гантели перед собой (2/8 – каждое упражнение).

День третий: жим штанги лежа (3/6), подъем штанги на бицепс широким и узким хватом (чередуя 3 – каждое/8-10), разгибание запястья к грифом (3/12).

В этот месяц следует исключить потребление углеводов (до 50-100 грамм в сутки) и увеличить потребление белка (до 3-х грамм на килограмм массы). Также, в процессе тренировок следует пить аминокислоты, которые компенсируют потерю энергии из-за недостатка углеводной пищи. Бегать по утрам лучше всего каждый день, не менее получаса, в спокойном темпе, а также включить в свою кардиотренировку такое упражнение из сферы кроссфита, как берпи (отжался, подтянул ноги к груди, выпрыгнул вверх – упал, отжался и по кругу), которое поможет максимально эффективно сжигать накопленный за предыдущие два месяца жирок, включая в работу сразу все группы мышц.

Заключение

И помните, что для того, чтоб накачать массивные руки, возможно, вам потребуется больше времени, ведь не у каждого профи есть 60-ти сантиметровый бицепс, а вот достигнуть обхвата в 40-45 сантиметров вполне реально, даже с нуля! Так что дерзайте, соблюдайте режим и всем вам огромных рук!

Махнов Олег специально для http://anjutiny-glazki.ru